Hamile pilatesi, hem gebelik dönemi boyunca hem de doğum sonrasında vücudunuzu rahatlatmanıza ve güçlendirmenize yardımcı olan harika bir egzersiz yöntemidir. Hamilelik sırasında uygun pilates egzersizleri yaparak, kaslarınızı güçlü tutabilir, duruşunuzu düzeltip sırt ağrısı yaşamayabilirsiniz. Hamilelik süresince spor yapmak ve aktif kalmak, bebeğinizin de sağlıklı bir şekilde gelişmesine yardımcı olabilir.
Hamileler için pilates, uzman eğitmenler eşliğinde gerçekleştirildiği takdirde oldukça faydalıdır. Hamilelik döneminde vücuttaki değişikliklere uygun olarak tasarlanan pilates egzersizleri, doğum sırasında da size fayda sağlayacaktır.
Hamile pilatesi sırasında egzersizler, vücudunuzu yormayacak, zorlamayacak ve en önemlisi güvenli olacak şekilde tasarlanır. Hamilelik dönemi boyunca pilates yapan kadınlar, doğum sonrasında daha kolay bir iyileşme süreci geçirebilir.
- Hamile pilatesi yapmadan önce doktorunuzla konuşarak uygunluğunu öğrenin.
- Hamileliğin hangi döneminde olduğunuza bağlı olarak farklı egzersizlere ve pozisyonlara ihtiyaç duyarsınız.
- Hamile pilatesi yaparken sırt üstü yatmayın, özellikle de ilk üç aylık döneminde.
- Egzersizler sırasında nefesinizi kontrol altında tutun ve kendinizi fazla zorlamayın.
Hamileler için en uygun pilates hareketleri, vücut ağırlığınızla yapılan egzersizlerdir. İşte hamile pilatesi sırasında yapabileceğiniz güvenli egzersizler:
| Egzersiz | Faydası |
|---|---|
| Derin nefes alıp verme egzersizi | Stresi azaltır, bebeğinize ekstra oksijen sağlar |
| Katlanarak oturma | Hamilelik sonrası karın bölgesine destek sağlar |
| Dik duruş egzersizi | Bel, sırt ve kalça kaslarını güçlendirir |
| Bacak açma- kapama egzersizi | Hem bacak kaslarınızı hem de kalça kaslarınızı çalıştırır |
Hamile pilatesi sırasında ayrıca bazı egzersizlerden kaçınmanız gerekiyor. Özellikle şunlardan kaçının:
- Yüksek tempolu egzersizler
- Denge gerektiren egzersizler
- Sırt üstü yatma egzersizleri
- Bacaklarınızı havaya kaldırarak yapılan egzersizler
Hamile pilatesi yaparken, özellikle de son trimesterde, bir kaç dikkat noktasına dikkat etmeniz gerekiyor.
- Her egzersizden sonra bol bol su için ve yeterince dinlenin.
- Egzersizler sırasında kalp atışlarınızın normalden daha hızlı olması normaldir ancak nefes nefese kalmamanız önemlidir.
- Herhangi bir acı, nefes darlığı veya mide bulantısı hissederseniz egzersizi hemen bırakın.
Uzman pilates eğitmenleri, hamilelik dönemi boyunca size özel egzersiz programları hazırlar ve size büyük bir destek olurlar. Hamilelere özel pilates eğitmenleri, hamilelerin değişen vücut ihtiyaçlarına uygun olarak egzersiz programları hazırlarlar.
Hamile pilatesi yapmak isteyenler, hamile pilatesi konusunda uzman eğitmenlerle çalışmalıdır. Hamilelik dönemi boyunca egzersizlerinize devam ederek, hem kendiniz hem de bebeğiniz için sağlıklı bir yaşama adım atabilirsiniz.
Pilatesin Hamileler İçin Faydaları
Hamileler için pilates, vücudunuzun esnekliğini artırarak doğum sırasındaki kasılmalara hazırlanmanızı sağlar. Aynı zamanda, hamilelik sırasında meydana gelen sırt ağrısı ve şişkinliği azaltır, eklemlerin hareketliliğini korur.
- Pilates egzersizleri, doğum sırasında kaslarınızı kontrol etmenize yardımcı olur.
- Baconham Binkley araştırmalarına göre, hamile kadınlar pilates yaparken daha az depresyon semptomları sergiler.
- Pilates, kalp sağlığı ve dolaşımınızı da artırarak bebeğinizin sağlığına katkıda bulunur.
Hamile Pilatesi İçin Nelere Dikkat Edilmeli?
Hamileler, vücutlarında birçok değişiklik yaşarlar ve bu nedenle hamile pilatesi yaparken bazı konulara dikkat etmek gerekir. Öncelikle, pilates egzersizleri sırasında fazla zorlamamak ve nefes egzersizlerine önem vermek gereklidir. Yüksek enerjili hareketlerden kaçınmak, yavaş ve kontrollü hareketler tercih edilmelidir.
Bir diğer önemli konu ise aç karnına pilates yapmamaktır. Hamile bir kadın yeterli miktarda kalori almalıdır ve egzersizler sırasında enerji gereksinimi artar. Bu nedenle, egzersiz öncesinde sağlıklı atıştırmalıklar tüketmek önemlidir. Ayrıca, pilates egzersizlerini yaparken bol su içmek de gereklidir.
Hamilelerin dikkat etmesi gereken bir diğer konu ise doğru pozu korumaktır. Egzersizleri yaparken, sırt ve omuzlar düzgün bir şekilde tutulmalı, hareketler sırasında göğüs kafesi açık tutulmalıdır. Ayrıca, herhangi bir ağrı veya sızı hissedildiğinde egzersizler hemen durdurulmalıdır.
Hamile pilatesi yaparken, yumuşak bir mat kullanmak ve rahat kıyafetler giymek de önemlidir. Vücudun duruşunu desteklemek için yastık veya minderler gibi yardımcı araçlardan da faydalanılabilir.
Hangi Egzersizler Yapılabilir?
Hamilelik döneminde pilates yaparken, anne adaylarının güvenliğini ve bebeğin sağlığını korumak için dikkat edilmesi gereken egzersizler vardır. Bu egzersizler de hamilelik döneminin gerektirdiği özel ihtiyaçlara uygun şekilde tasarlanır. Squat, bacak açma egzersizi, pelvik taban egzersizleri, rahatlatıcı nefes egzersizleri ve kol egzersizleri hamile pilatesi sırasında yapabileceğiniz güvenli egzersizlerdir.
- Squat egzersizleri: Bacak kaslarını güçlendirmek için yapılabilir.
- Bacak açma egzersizi: Bacak kaslarını esnetmek ve güçlendirmek için yapılabilir.
- Pelvik taban egzersizleri: Pelvik taban kaslarını güçlendirmek, doğum esnasında rahatlatıcı etki göstermesini sağlamak için yapılabilir.
- Rahatlatıcı nefes egzersizleri: Hamilelik döneminde stresle mücadele etmek, doğum sırasında nefes kontrolünü sağlamak için yapılabilir.
- Kol egzersizleri: Kol kaslarını güçlendirmek ve denge sağlamak için yapılabilir.
Bu egzersizler hamilelik döneminde güvenli olduğu için bebeğin sağlığına zarar vermeden yapılabilir. Ancak, hamile pilatesi yaparken, vücudunuzu dinleyerek hareket etmeniz ve uzman bir eğitmenin gözetiminde bu egzersizleri yapmanız önerilir.
Yanlış Egzersizlerden Kaçının
Hamile pilatesi yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli konulardan biri yanlış egzersizlerden kaçınmaktır. Bu egzersizler hem size hem de bebeğinize zarar verebilir.
- Yere yüz üstü uzanıp sırt üstü kalkmak
- Derin nefes alıp vermeler
- Yüksek atlama hareketleri
- Karın kaslarını çok fazla zorlamak
Bunlar, hamilelerin yapmaması gereken yanlış egzersizlere sadece birkaç örnektir. Herhangi bir egzersiz yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
Egzersizler Sırasında Dikkat Edilecek Noktalar
Hamile pilatesi yaparken dikkat edilmesi gereken birkaç önemli nokta bulunmaktadır. Öncelikle, hareketleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmak önemlidir. Ayrıca, nefes egzersizleri sırasında solunumun dengeli olması gerekmektedir.
Hamilelikte omurga hassasiyeti arttığından dolayı, sırtınızın her zaman destekli olduğundan emin olun. Ayrıca, karın kaslarınızı zorlamamaya özen gösterin ve nefes alıp verirken karın kaslarınızın şişmesine izin verin.
Hamile pilatesinde egzersizleri yaparken, açıkta ayak parmak uçlarına değil, stabil bir zemine basın. Ayrıca, hareketlerin şiddetli veya zorlayıcı olmamasına özen gösterin. Son olarak, hamilelik döneminde pilates yaparken susuz kalmamaya dikkat etmek önemlidir.
Hangi Aletlerle Çalışılabilir?
Hamile pilatesi yaparken kullanabileceğiniz bazı aletler bulunmaktadır. Bu aletler, hamileler için güvenli ve etkili bir egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, bir pilates topu kullanarak çeşitli vücut bölgelerinin çalışmasını sağlayabilirsiniz. Ayrıca, yer minderi üzerinde yapılan egzersizler de hamileler için çok faydalıdır.
Hafif ağırlıklar da hamile pilatesi sırasında kullanılabilir. Ancak, ağırlığı doğru seçmeniz ve vücudunuzu zorlamamalısınız. Diğer bir seçenek de yoga blokları veya kayışlarıdır. Bu aletler, hamilelik sürecinde esnekliğinizi korumanıza yardımcı olabilir.
Tüm bu aletleri kullanırken, dikkatli olmanız ve egzersizleri doğru şekilde yapmanız çok önemlidir. Ayrıca, hamileliğinizin hangi haftasında olduğunuza ve doktorunuzun önerilerine de dikkat etmeniz gerekmektedir.
Hamilelere Özel Pilates Eğitmenleri
Hamileler için güvenli bir pilates programı hazırlamak sadece ehil eğitmenlerce yapılabilir. Hamile kadınlar için özel eğitim almış eğitmenler, hamileliğin her haftasında değişen bir bedene sahip olan kadınlar için uygun egzersizleri seçebilir. Hamileler özel eğitmenleri, doğru modifikasyonlar ve ilave düzenlemeler ile egzersiz rutinlerini yapabilirler. Hamile kadınlar, eğitmenlerini birçok farklı yerden bulabilirler: fitness merkezleri, stüdyolar, doğumhaneler ve hatta online olarak bile. Kaliteli bir hamile pilates eğitmeni ile olan çalışmaları, gebelik döneminde sağlıklı olmanızı, fiziksel güçlülük kazanmanızı ve doğum sırasında oluşabilecek olası komplikasyonları azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Hamilelere Verilen Eğitimler
Hamilelere verilen pilates eğitimleri, normal olan derslerden farklıdır. Hamilelik süreci boyunca vücut fiziksel olarak değişir ve hamile kadınlar için koruyucu hareketleri içeren özel eğitimler verilir. Eğitmenler, hamilelik döneminin hangi aşamasında olduğunuzu, kilonuzu, ağrılarınızı ve sorunlarınızı dikkate alarak özel eğitim programları hazırlayabilirler.
Ayrıca, hamile eğitmenlerin dikkat ettiği beslenme de önemlidir. Souza ve Arkadaşları’nın yaptığı bir araştırmaya göre, hamile kadınlar diğer kişilere göre daha fazla egzersiz yaparlar ancak beslenmeye daha az önem verirler. Bu nedenle, hamile pilatesi eğitmenleri beslenme hakkında da bilgi verebilirler.
- Hamilelik Döneminde Pilates: Hamilelere özel eğitimlerin verildiği, doğru hareketlerin öğretildiği bir programdır.
- Pilates Topu: Hamile eğitmenler, pelvik kasları güçlendirmek için genellikle pilates topunu kullanır.
- Denge: Hamile pilatesi, istikrar ve denge üzerine çalışma yapar. Hamile kadınlar, doğumda daha az zorlanmak için bu becerileri kazanmaya çalışırlar.
Bu nedenlerden dolayı, hamile eğitmenlerle çalışmak, sağlıklı bir hamilelik geçirmek isteyen kadınlar için önerilir.
Eğitmen Seçerken Dikkat Etmeniz Gerekenler
Hamilelik döneminde pilates yaparken, doğru eğitmeni seçmek büyük önem taşır. Güvenilir ve deneyimli eğitmenler seçmek, sağlığınız ve bebeğinizin güvenliği için hayati öneme sahiptir. Eğitmenlerin hamile pilatesi konusunda eğitim almış olmaları ve sertifikalarının bulunması gerekmektedir. Ayrıca, hamileler için uygun egzersizlerin yanı sıra, nefes teknikleri ve streçler hakkında da bilgi sahibi olmaları önemlidir.
Eğitmen seçerken referanslarını kontrol etmek, eğitmenin yeterince ilgili ve esnek olup olmadığını görmek için bir kez deneme dersine katılmak önemlidir. Hamileliğin her döneminde farklı ihtiyaçlarınız olabilir, bu nedenle eğitmeninizin size özel ihtiyaçlarınızı anlaması ve programlarınıza uygun olarak yaratabilmesi önemlidir.
Hamile pilatesi yaparken doğru eğitmeni seçerek, sağlıklı, güvenli ve keyifli bir egzersiz programı yapabilirsiniz.